ビタミンは全部で13種類ありますが、そのうちの８種類がビタミンB群です。今回は８種類のビタミンB群について解説します。
ビタミンB群とは
ビタミンB群は全部で８種類あり、全てが三大栄養素をエネルギーに変える働きを持っています。
そのほかの働きはそれぞれ異なるので、この後解説していきます。
ビタミンB群はビタミンCと同様に、水溶性のビタミンです。水溶性のビタミンは尿によって体外に排出されます。
脂溶性のビタミンと異なり、体内に蓄積しないので基本的に大量摂取しても副作用がありません。（ビタミンB６・葉酸を除く）
では、それぞれ解説していきます。
ビタミンB群の種類
- ビタミンB１
- ビタミンB2
- ナイアシン
- パントテン酸
- ビタミンB６
- ビオチン
- 葉酸
- ビタミンB12
ビタミンB１
ビタミンB１は糖質の燃焼を助け、神経を正常に保つために必要です。
別名は“チアミン”。疲労回復のドリンクで主に使用されるビタミンで、ニンニクやネギ類の成分である“アリシン”と相性抜群！
不足すると
糖質が必要な脳や神経に影響、疲労、倦怠感、手足のしびれ、脚気、多発性神経炎
主な食品
ごま、玄米、落花生、大豆、小麦胚芽、えんどう、そば粉、豚肉、ボンレスハム、うなぎ、鶏卵、いくら
ビタミンB２
ビタミンB２は組織の再生、成長促進に必要な脂質の代謝を担うビタミンです。体内の脂質をエネルギーに変えるのに必要です。
別名は“リボフラビン”。かつてはビタミンGと呼ばれていたこともあります。
抗酸化作用のビタミンではA、C、Eがお馴染みですが、引けを取らない抗酸化作用がありアンチエイジングに効果的です。
不足すると
口内炎、舌炎、目の炎症、そして子供の成長に悪影響
主な食品
生わらび、納豆、小麦胚芽、モロヘイヤ、よもぎ、アーモンド、唐辛子、レバー、全粉乳、脱脂粉乳、ナチュラルチーズ、どじょう、うなぎ、まいわし
ナイアシン
ナイアシンは三大栄養素がエネルギーになるのを助けます。そして皮膚や粘膜の健康維持に必要なビタミンです。
以前はビタミンB９と呼ばれていました。体内でトリプトファンから作られるので不足することは滅多にないです。
不足すると
食欲不振、口内炎、皮膚の病気
主な食品
落花生、キノコ類、玄米、そば粉、マグロ、鶏ささみ、鶏胸肉、豚・牛レバー、カツオ
パントテン酸
パントテン酸は三大栄養素がエネルギーになるのを助けます。
「いたるところに存在する酸」という意味で名付けられました。
多くの食品に含まれ、腸内細菌群によっても少量合成されるので不足することは滅多にないです。
ちなみにHDL（善玉）コレステロールを増やす働きがあります。
不足すると
成長停止、副腎障害、手足のしびれや灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃の不快感を伴う食欲不振。
主な食品
納豆、しめじ、アボカド、黒砂糖、オートミール、レバー、たらこ、うなぎ、ししゃも、鮭
ビタミンB６
ビタミンB６はタンパク質の代謝に必要なビタミンです。
それだけでなく、ホルモンの働き、皮膚や粘膜の健康にも関与しています。
ビタミンB６も水溶性のビタミンですが、他のものとは違って副作用に注意が必要です。
不足すると
肌荒れ、口角炎、貧血、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下
摂りすぎると
感覚神経障害、末端感覚障害、骨の痛み、筋肉の衰え、精子の減少
主な食品
にんにく、ピスタチオ、ひまわりの種、玄米、大豆、ひよこ豆、マグロ、レバー、鶏ささみ、カツオ、さんま、さば
ビオチン
ビオチンは皮膚や目、髪の毛の健康に必要なビタミンです。
糖新生（糖質代謝で生じた物質を再び糖質にする働き）で大きな役割を果たしています。
体内で腸内細菌によって少量合成されるので、不足してしまう心配はありません。
しかし、生の卵白を大量に摂取（何十個も）すると、ビオチンの吸収が阻害されてしまいます。
不足すると
皮膚炎、脱毛、白髪、疲労感、倦怠感
主な食品
大豆などの豆製品、穀類、牛レバー、卵黄
葉酸
葉酸は細胞の再生、赤血球の形成に必要なビタミンです。胎児の発育にも、高齢者の認知症予防にも貢献します。
別名は“プテロイルグルタミン酸”。空気や熱、光に弱いビタミンなので調理には注意が必要です。
発見された当初はビタミンMと呼ばれていました。ほうれん草から発見されましたが、動物性食品にも含まれます。
葉酸もビタミンB６と同様に、副作用に注意が必要です。こちらはかなり稀です。
不足すると
動脈硬化、巨赤芽球性貧血、神経障害、腸機能障害、胎児の先天的異常
摂りすぎると
発熱、蕁麻疹、紅斑、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症
主な食品
あさつき、アスパラガス、枝豆、オクラ、春菊、ブロッコリー、ほうれん草、うなぎ、いくら、レバー、生うに
ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球を作るのに必要なビタミンです。別名は“コバラミン”。
コバルトを含み、貧血を防ぎ神経の伝達がスムーズになるので、体のリズムを調節することができます。
- シアノコバラミン
- ヒドロキソコバラミン
- アデノシルコバラミン
- メチルコバラミン
- スルフィトコバラミン
などのいくつかの種類があります。ビタミンB12は牛の肝臓から発見された最後のビタミンです。
植物性の食品にはほとんど含まれないので、ベジタリアンは注意が必要です。
不足すると
悪性貧血、神経障害、記憶障害、うつ病、慢性疲労、運動時の動悸や息切れ
主な食品
焼き海苔、レバー、いくら、しじみ、赤貝、ほっき貝
まとめ
今回は８種類のビタミンB群について解説しました。ビタミンB群は水溶性のビタミンなのでこまめな摂取がポイントです。
ビタミンB群は体の中に、３時間ほどしか滞在しません。つまり３時間おきの摂取が効果的です。
しかしビタミンB６と葉酸については、副作用の恐れがあるので１日に２回ほどの摂取で十分です。
ビタミンB群の摂取については難しそうな感じがしますが、ビタミンBコンプレックス（ミックス）で解決です。
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今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
