ビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミン、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。今回は脂溶性ビタミンA・D・E・Kの4種類について解説します。

脂溶性ビタミンとは

 脂溶性ビタミンとは油脂に溶けるビタミンです。種類はビタミンA・D・E・Kの4種類です。

水溶性のビタミンは熱に弱いのに対し、脂溶性は熱に強いです。なので油で炒める調理法がオススメです。

脂溶性ビタミンの摂取には注意が必要で、水溶性ビタミンのように尿としてすぐに排出されないので、体に貯蓄されてしまいます。

それに伴い体に悪影響を及ぼすことがあります。しかし食品のみでの摂取で過剰な摂取になることはまずないので安心してください。

脂溶性ビタミンの種類

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

ビタミンA

 ビタミンAは目や皮膚の健康、そして何より免疫力の向上に貢献しているビタミンです。

別名“レチノール”。脂質と一緒に小腸で吸収され、肝臓に貯蔵されてから全身の組織へと運ばれます。

不足すると

 眼の角膜や粘膜が弱くなり視力が低下、暗いところでものが見えなくなる“鳥目”、皮膚や粘膜が乾燥し傷つきやすくなる、免疫力の低下によって、風邪や病気にかかりやすくなる

摂りすぎると

 短期間での大量摂取で吐き気、めまい、頭痛、目のかすみ

長期間にわたる大量摂取で中枢神経への影響、肝臓の異常、骨や皮膚の変化

主な食品

 にんじん、ほうれん草、春菊、小松菜、ブロッコリー、トマト、レバー、あなご、うなぎ、卵黄、生うに、チーズ、牛乳

ビタミンD

 ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨を作るのを助けたり骨を丈夫にしてくれるビタミンです。

ビタミンDは2種類ありビタミンD2(エルゴカルシフェロール)、ビタミンD3(コレカルシフェロール)です。

ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成することができます。引きこもりの方は不足しないように注意が必要です。

不足すると

 乳幼児はくる病、成人は骨粗鬆症や骨軟化症、骨がもろくなり変形や湾曲、歩行障害

摂りすぎると

 吐き気、下痢、腎臓などの臓器や血管壁、筋肉にカルシウムが沈着、軟組織の石灰化

主な食品

 きくらげ、キノコ類、鶏卵、あんこうの肝、鮭、うなぎ、さんま、ニシン

ビタミンE

 ビタミンEは細胞の老化を防ぎ、血行を良くして冷え性を改善するビタミンです。

体内の脂質を酸化から守り、生活習慣病の予防や改善に役立ちます。種類は8種類あります。

  • α-トコフェロール
  • α-トコトリエール
  • β-トコフェロール
  • β-トコトリエール
  • γ-トコフェロール
  • γ-トコトリエール
  • δ-トコフェロール
  • δ-トコトリエール

体内の細胞膜や脂質に多く存在しているのはα-トコフェロールです。

不足すると

 血行障害から起こる肩こり、腰痛、冷え、溶血性の貧血

摂取しすぎると

 血液が止まりにくくなる。実際は摂取した量の2/3が便として排泄されるのであまり問題ないです。

主な食品

 アーモンド、落花生、オリーブオイル、コーン油、かぼちゃ、たらこ、うなぎ、鶏卵、バター、さんま

ビタミンK

 ビタミンKは止血作用や、骨を作る作用を助けるビタミンです。

腸内細菌によって体内で合成されるので、通常の生活で不足することは滅多にありません。

しかし乳児は腸内細菌の働きが未熟なので不足しがちです。

緑黄色野菜や海藻類などに含まれるビタミンK1(フィロキノン)と腸内細菌によって合成されるビタミンK2(メナキノン)の2種類があります。

ビタミンKは脂溶性ビタミンですが、摂りすぎによる体への悪影響はありません。

不足すると

 鼻血、胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅延、高齢者では骨粗鬆症

主な食品

緑茶、紅茶、わかめ、しそ、納豆、オリーブオイル、ほうれん草、卵黄、焼き海苔、アワビ、サザエ、チーズ

まとめ

 今回は脂溶性ビタミンA・D・E・Kを紹介しました。

過剰摂取による副作用が少し怖いかもしれませんが、食品だけでは過剰摂取になることはまずないです。

むしろ食品だけでは必要量を摂るのも大変なぐらいです。しっかりと摂取する場合はサプリメントを有効活用しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

おすすめの記事