あなたはミネラルについてどれほど知っていますか。ミネラルは無機質の栄養素で、厚生労働省では13種類のミネラルの摂取基準が定められており、16種類のミネラルが私たちの体には必要です。今回は主要元素ミネラルの5種類を一挙に解説します。残りのものは微量元素で、『ミネラルを知ろう②』で紹介します。

そもそもミネラルとは

 地球上に存在する元素のうち、酸素(O)、炭素(C)、水素(H)、窒素(N)を除いた元素をミネラルと言います。

約100種類あり、そのうち体のために必要な栄養素としてのミネラルは16種類あり、厚労省が摂取基準を定めるのは13種類です。

ミネラルは五大栄養素のうちの1つで、ヒトの体の約3.5%を占めています。

ビタミンと同じようにエネルギーを作り出すことはできませんが、私たちの体の多くの反応で働いてくれるので、欠かすことはできない栄養素です。

主要元素ミネラル5種

  • ナトリウム(Na)
  • カリウム(K)
  • リン(P)
  • マグネシウム(Mg)
  • カルシウム(Ca)

ナトリウム(Na)

 ナトリウムは細胞外液で水分やミネラルのバランスを保っているミネラルです。

細胞内液のカリウム(K)と一定のバランスを保ちながら、必要な成分の交換、体液のpH、水分量の調節を行います。

摂りすぎると

 摂りすぎると、細胞から水分が出て血液が薄まることで血液量が増えます。

その増えた血液を送り出すために強い力が必要になるので、結果として高血圧になります。

その他、嘔吐、呼吸低下なども。さらに消化液の分泌を促す作用もあり、胃酸が出すぎて胃を荒らしてしまうこともあります。

ミネラルの中では、最も摂りすぎに注意が必要です。

不足すると

 食欲不振、倦怠感、めまいなど…しかし、不足することは滅多にありません。

主な食品

 塩

カリウム(K)

 カリウムは細胞内液で水分やミネラルのバランスを保っているミネラルです。

細胞外液のナトリウム(Na)が増えすぎると、排泄を促すことでナトリウムを減らそうとします。

ちなみに、カリウムとナトリウムの理想的な摂取割合は10:1となっています。

その結果、高血圧の予防や・改善に一役買うなど、私たちの体の正常な活動を司ります。

また、カルシウム(Ca)が体から失われることを抑制するので、骨粗鬆症の予防の役割も果たします。

大量摂取による影響は特にありませんが、血中のカリウム濃度が通常の3倍になると心停止します。

不足すると

 低カリウム血症、脱力感、手足のしびれ、頻脈・不整脈、筋肉や腸管の麻痺

主な食品

 乾しいたけ、春菊、里芋、バナナ

リン(P)

 リンは骨や遺伝情報を伝える核酸(DNAの)材料になるミネラルです。

体内でカルシウム(Ca)やマグネシウム(Mg)とともに骨や歯の材料に使われます。

また、脂質と結びついてリン脂質となり、脳や神経、細胞膜の機能を維持しています。

摂りすぎると

 リンは多くの食品に含まれているだけでなく、加工食品の添加物としても使われています。

ですので、不足を心配するよりは摂りすぎに注意が必要です。一番の悪影響はカルシウム不足を助長することです。

カルシウムとリンの理想的な摂取の割合は1:1ですが、リンを多く摂るとカルシウムが減少してしまいます。

結果として、骨粗鬆症になりやすくなったり、腎機能の低下を招いてしまいます。

不足すると

 骨軟化症、発育不足やくる病の原因に。ですが、一般的な食事をしていれば不足することはないです。

主な食品

 ハムやソーセージなどの加工品

マグネシウム(Mg)

 マグネシウムは骨や歯の成分で、筋肉や神経の働きにも関係しているミネラルです。

カルシウムの働きを調節し、三大栄養素の代謝に関わる酵素の働きを助けます。

マグネシウムに関する詳しい記事はこちらから→(『マグネシウムの効果がすごい!』筋トレにも健康にもマグネシウムが活躍)

マグネシウムはカルシウムに比べて摂取量が少なくなりやすいので意識的に摂取しましょう。

摂りすぎると

 マグネシウムは下剤の成分にもなるので、摂りすぎによって下痢になることがあります。

しかし、普通の食事によって摂りすぎにはならないので安心してください。

不足すると

 心機能に影響し、動機や不整脈。カルシウムが筋肉に多く流れ込み、筋の痙攣や麻痺。

情緒不安定に陥り、イライラする。

主な食品

 大豆、落花生、にんじん、ほうれん草

カルシウム(Ca)

 カルシウムは人体のミネラルの約半分を占め、そのうちの99%が骨と歯に含まれているミネラルです。

残りの1%は血液や体液に存在し、イオンとして生理作用に関わっています。

骨は常に古いものが破壊され新しいものを作るので、カルシウムが不足しないようにすることは大切です。

摂りすぎると

 鉄(Fe)、亜鉛(Zn)、マグネシウム(Mg)の体内への吸収を阻害。

不足すると

 骨軟化症、歯がもろくなる、骨粗鬆症、筋肉や神経への悪影響

主な食品

 乳製品、小魚、小エビ、海藻

まとめ

 今回は主要元素ミネラル5種を紹介しました。

ナトリウムとリンは摂りすぎに注意が必要ですが、カリウムとカルシウムは積極的に摂取しましょう。

特に女性のカルシウム不足は現代の課題です。無理なダイエットや痩せ思考によって骨を蝕んでいます。

今は健康体かもしれませんが、将来的には恐ろしいです。この記事を読んだ女性はカルシウムの積極的な摂取を始めてください。

また、この記事を読んだ男性は、自分の近しい女性にカルシウム不足について伝えてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

『ミネラルを知ろう②』も続けて読んでください。(←こちらから)

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