『ミネラルを知ろう①』に引き続き、『ミネラルを知ろう②』です。前回は主要元素を紹介しましたが、今回は厚労省が摂取基準を設けている13種類のミネラルのうちの8種類の微量元素を紹介します。

微量元素ミネラル8種類

  • 鉄(Fe)
  • ヨウ素(I)
  • 銅(Cu)
  • 亜鉛(Zn)
  • セレン(Se)
  • モリブデン(Mo)
  • マンガン(Mn)
  • クロム(Cr)

鉄(Fe)

 鉄は赤血球のヘモグロビンに含まれ、酸素や二酸化炭素を運搬するミネラルです。

筋肉にも存在し、エネルギー作りに関わっています。

体内には血液中や筋肉で働いているもの(機能鉄)が70%、肝臓や脊髄に蓄えられているもの(貯蔵鉄)が30%あります。

 鉄には動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”の2種類があります。

ヘム鉄の方が吸収率が高いので、積極的に動物性食品を摂取するように心がけましょう。

また、鉄分が過剰になることは一般的にはありません。

不足すると

 鉄欠乏性貧血、疲労感、倦怠感、めまい

主な食品

 イワシの丸干し、抹茶、ココア、焼き海苔、鶏レバー、卵黄

ヨウ素(I)

 ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分となるミネラルです。

甲状腺ホルモンは全身の細胞に入り、代謝機能を促進させる働きがあります。

摂りすぎると

 甲状腺に悪影響を及ぼし、甲状腺腫、甲状腺肥大になる可能性がある。

不足すると

 体力低下、発育障害、脱毛、皮膚の異常、むくみ、倦怠感

主な食品

 海藻類、魚介類

銅(Cu)

 銅は鉄の吸収や働きに関係しているミネラルです。銅を含む酵素はメラニン色素生成で大きな役割を果たします。

コラーゲン、エラスチンといったタンパク質生成にも関与していて、体の組織作りには欠かせません。

また体の敵である活性酸素とスーパーオキサイド・ディスムターゼ(SOD)を作って戦います。

ですのでアンチエイジングや健康維持・増進に役立ちます。通常の食事で摂りすぎることはありません。

不足すると

 ヘモグロビンの合成が遅れる、造血障害、中枢神経異常、栄養失調になりやすくなる、骨や心臓血管系の障害、メンケンス病(縮れ毛)

主な食品

 そら豆、レバー、青のり

亜鉛(Zn)

 亜鉛は生命維持のために働く多くの酵素に関係するミネラルです。

細胞が新しく生まれ変わるとき、遺伝子の情報が入ったDNAの合成に関係します。

さらに、血糖値と関係するホルモンの“インスリン”の成分でもあります。

亜鉛に関する詳しい記事はこちら→(『亜鉛不足かも?』筋トレと亜鉛の関係について)

摂りすぎると

 通常の食事では摂りすぎになることはないのですが、大量に摂取すると中毒症状やHDL(善玉)コレステロールの血中濃度が低下します。

不足すると

 味覚障害、皮膚・髪・爪が荒れる、男性ホルモンの減少により精子欠乏症や勃起不全

主な食品

 レバー、小麦麦芽、卵黄、牛乳、豆類

セレン(Se)

セレンは抗酸化作用に優れた酵素の成分となるミネラルです。

炎症を抑え免疫力を強化したり、がんの予防効果があるとも言われます。

摂りすぎると

 吐き気、しびれ、頭痛、脱毛

不足すると

 カシンベック病(背が伸びない、骨がまがる)、心臓に悪影響

主な食品

 カレイ、パスタ、豚レバー

モリブデン(Mo)

 モリブデンは尿素作り、造血、食品添加物の解毒に関わるミネラルです。

がんの予防にも役立つと言われています。

摂りすぎると

 尿酸値の上昇、銅の欠乏症

普通の食生活で摂りすぎることはありません。

不足すると

 貧血、不妊のリスクの上昇

主な食品

 納豆、玄米、あずき

マンガン(Mn)

 マンガンは糖質や脂質の代謝、糖タンパク質の合成酵素として働くミネラルです。

生殖機能を正常に保つことから、愛情ミネラルとも言われます。

摂り過ぎても問題はありません。

不足すると

 性能力の低下、運動失調、発育不全、筋無力症、糖尿病

主な食品

 海藻類、ナッツ類、緑黄色野菜

クロム(Cr)

 クロムはブドウ糖を肝臓や筋細胞に取り込み、血糖値を下げる働きに関わっているミネラルです。

インスリンの作用を強化するほか、中性脂肪の正常化、満腹中枢を刺激する作用もあります。

摂りすぎによる問題はありません。

不足すると

 糖尿病、動脈硬化

主な食品

 青のり、バジル、チョコレート

まとめ

 今回は『ミネラルを知ろう②』8種類の微量元素ミネラルについてでした。

まだ『ミネラルを知ろう①』を読んでいない方は読んでみてください。(←こちらから)

ミネラルは栄養学の中でも、学んでいる人が少ないところです。ですがミネラルは私たちにとってとても大切な栄養素です。

この記事をきっかけとして、ミネラルについての学びを深めてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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