スクワットはその運動強度の高さから“キングオブエクササイズ”と言われています。それほどハードなエクササイズなのでもちろん“辛い”ですがダイエットには超効果絶大です。楽したいのであれば他のサイトをみてください。
こんな方にオススメ
- 何としても痩せたい
- 今までダイエットに成功したことがない
- 短期間で痩せたい
- リバウンドしたくない
- お金をかけたくない
- 食事制限はあまりしたくない
- ずっとかっこよく（綺麗で）いたい
なぜスクワットが効果的なのか
最強の消費エネルギー
スクワットで使われる筋肉は主に大臀筋（お尻）・大腿四頭筋（太ももの前）・ハムストリング（太ももの裏）です。
どれも体の中では比較的大きい筋肉です。筋肉が大きいということはそれだけ使うエネルギーも大きくなります。
つまりスクワットの消費エネルギーは他のトレーニングの中でもダントツで多いです。
↑カプサイシンをプラスするとさらに脂肪燃焼効果アップ！
太りにくい体へ
スクワットは大きな筋肉を動員し、消費エネルギーが多いだけではありません。
使われた脚の筋肉は回復しようと多くのエネルギーを必要とします。
するとトレーニングが終わってもエネルギーを使い続けるのです。
つまり何もしなくても体が働き続けるので太りにくくなったり、脂肪を燃焼してくれます。
しっかり筋肉を回復させるにはプロテインが効果的です！
またプロテインの摂取によって体温の上昇や基礎代謝の向上が期待できます。
体幹も鍛えられる
スクワットは重い重量を肩で担ぎます。力を入れて姿勢をキープしないとうまくスクワットができません。
では姿勢をキープしている筋肉はどこでしょうか？それは体幹の筋肉です。
体幹とは…広い意味で使われる言葉で、主に腹部にあり姿勢を維持する筋肉です。
体幹を鍛えることで得られる主なメリットは
- 姿勢が良くなる
- 腰痛予防
- 下腹が出てくるのを防止
- バランスの崩れない体になる
スクワットをして下半身の筋肉と体幹を鍛えましょう！
正しいフォームを学ぼう
なぜ正しいフォームが必要なのか
まずはじめに正しいフォームでスクワットをしなければいけない理由を説明します。
スクワットは“しゃがむ→立つ”という単純で簡単な動作に見えてかなり難しいです。
理由は重りを持っていて、いつもとは体の使い方が違うからです。
重りを持ち、いつもより体が重い状態で誤ったスクワットをしていると…
- 膝の怪我
- 腰痛
- 股関節痛
- 下半身の筋肉の怪我
このようなことにつながります。まずは正しいフォームをしっかりと習得しましょう！
これから紹介する基本動作は自重でもバーベルを担いでも全く同じように意識することです。
自宅でスクワットする方にもジムでスクワットする方にも参考になる内容です。
スクワットの基本動作
- 脚を肩幅より広めに開く（幅は好み）
- つま先は少し外に向け、顔は正面か少し上を向く
- しっかり胸を張りお腹に力を入れる
- お尻をやや後ろに引きながらつま先の方向に膝を曲げてしゃがむ
- しゃがめる限界までいったら姿勢をキープしながら立つ
- ここまでを10〜15回、３セット以上繰り返す
なかやまきんに君のYouTubeで紹介されているスクワットがわかりやすいのでみてみてください。
解説
⒈脚を肩幅より広めに開く（幅は好み）
まずは足幅を決めしょう！骨格や筋肉のつき方によって脚の幅には個人差があります。
ですので自分がしゃがんで立ちやすい足幅を探すことが大切です。
ではしゃがんでから立ち上がりやすい足幅を知る方法を紹介します。
- 膝の角度が90°以下になるようなものに座る
- 脚の幅を変えながら立ち上がる動作を繰り返す
- 一番しっくりくる足幅があなたの足幅
簡単な方法ですので今すぐやってみましょう！
⒉つま先は少し外に向け、顔は正面か少し上を向く
しゃがむ姿勢ではつま先をやや外に向けましょう。理由はしゃがみやすくなるからです。
ヤンキーの座り方のイメージしてください。つま先が正面に向いている方はいないですよね。
そして顔は正面か少し上を向きましょう。理由は下を向くと猫背になってしまうからです。
猫背のスクワットは腰を痛めてしまい危険なので絶対にやらないでください。
⒊しっかり胸を張りお腹に力を入れる
これも猫背にならないためには必要なことです。
どんなに重いと感じても、スクワットの時はこの姿勢を必ず意識してください。
⒋お尻をやや後ろに引きながらつま先の方向に膝を曲げてしゃがむ
なぜお尻を引きながらしゃがむのかというと、膝がつま先より前に出すぎるのを防ぐためです。
膝がつま先より前に出すぎると膝への負担が大きくなってしまい、怪我につながります。
またつま先の方向に膝を向けてしゃがむことも膝を怪我から守る上では重要です。
ニーイン（膝が内側に入ること）・ニーアウト（膝が外側に出ること）は膝の靭帯に負担をかけるので非常に危険です。
⒌しゃがめる限界までいったら姿勢をキープしながら立つ
目安として膝が90°ぐらいまではしゃがんでください。（＊あくまで目安です）
そして立ち上がる時はここまでの顔の向き・胸の張り・お腹の力・膝の方向を崩さないように注意してください。
特に膝には注意が必要で、ニーイン（膝が内側に入る）する方が多いです。（＊特に女性）
膝の怪我を防ぐためにしっかり意識してください。
⒍ここまでを10〜15回、３セット繰り返す
回数はあくまで目安ですが、このぐらいできる重さの方が怪我のリスクが低いです。
これよりも回数が少ない場合は重過ぎるので負荷を下げましょう。
セット数に関してはたくさんやったほうがいいです。理由は上達が早いからです。
まずは正しい動きをできるまでは何セットも繰り返すことが大切です。
時間がない、辛いという方は最低３セットを全力でやってください。
重量に関して
スクワットの重量はどうすればいいのでしょうか？ここは怪我予防のためにも慎重に行きたいところです。
まずは自重からやりましょう！とりあえず15回スクワットをしてみましょう！
- 15回きつい→自重でやりこみましょう
- 15回余裕→バーベルを軽い重量からやりましょう
このように段階的にやっていくことが大切です。参考にしてみてください。
目標はこれ！
ただ単にスクワットをしていても面白く無くなってしまいます。ですので目標を決めましょう！
- 自重の方→15回を10セットできるようになりましょう！
- バーベルの方→自分の体重の重さを持てるようになりましょう！
この目標をしっかりと明確にして取り組むことが大切です。
「○キロあがった！」というのはダイエットのモチベーションにもなるでしょう！
みんなの疑問
脚は太くなりますか？
脚が太くなると心配する方が多いですがそんな簡単に筋肉は成長しません。
限界まで体を追い込むボディビルダーでさえ筋肉を太く、大きくすることは大変です。
「実際に脚が太くなった！」という方に考えられる理由は２つあります。
- 単純に太った
- 浮腫んでいる
スクワットやトレーニングすることによって安心してたくさん食べているのでしょう。
ヘルシーな食事＋スクワットで太ったり脚が太くなるはずがありません。
食事方法に関してはこちらを参考にしてみてください。
どのぐらいやればいいの？
だいたい中１日〜３日でやりましょう！やりすぎはモチベーションの低下につながりやすいのでオススメできません。
逆に少なすぎても効果は薄くなってしまいます。ですのでやったら１日〜３日は休むようにしましょう！
どのぐらいで効果は出る？
本気でやれば１ヶ月でもかなり変わります。しかし、いきなり−５キロなんてことはありません。
変わるのは見た目です。ダイエットは体重を減らすのも大切ですが見た目にこだわりましょう。
継続し少しの変化に喜びを感じることができればダイエットを楽しむことができます。
怪我をしてスクワットができません
怪我をしてスクワットができない場合は無理にスクワットをする必要はありません。
スクワットができなくてもトレーニングマシンを使用することで安全に下半身を鍛えることが可能です。
また下半身に不安がある場合は上半身のトレーニングをしましょう。とにかくトレーニングをして筋肉を使いましょう！
まとめ
今回はダイエットに効果絶大なスクワットを紹介しました。
短期間でも正しフォームを覚えて継続すれば必ず結果は出ます！ダイエットにおいて失敗する原因が継続できないことです。
スクワットの目標をしっかりと立ててから行うことでモチベーションを保つことができるので、ぜひ今日から実行、実践してみてください。
つい食べ過ぎてしまう方にオススメの記事です。参考にしてください。
