三大栄養素の1つである炭水化物。「炭水化物を控えよう」などと聞いたことがあると思いますが、炭水化物について説明できるのかと聞かれると答えられない人がほとんどです。そんな知ってるようで知らない炭水化物(糖質)について今回は解説します。こちらは①で②の食物繊維編もあるので合わせて読んでください。

炭水化物とは

 炭水化物とは、炭素と水を含む化合物のことで、略して炭水化物と言われます。科学の勉強をしているみたいで難しそうですが、簡単にいうと“糖分”のことです。

ご飯、パン、麺など私たちが主食として食べるもののほとんどが炭水化物です。また、驚くかもしれませんが、野菜も炭水化物です。ということは「炭水化物を減らす」という言葉は、なんだかおかしいですよね。

炭水化物は2種類

 実は、炭水化物には2種類あり、消化吸収することのできる糖分を“糖質”できないものを“食物繊維”と言います。糖質は消化吸収できるので、エネルギーになりますが、摂取しすぎると太ります。

ですが、食物繊維は消化吸収されず、お腹のお掃除をするだけで、エネルギーにならないのでほぼ0kcalです。なので、「炭水化物を減らす」よりも、「糖質を減らす」の方がみんなが言いたいことですよね。

今回は“食物繊維”ではなく、“糖質”にフォーカスした記事を展開していきます。

糖質とは・糖質の種類とは

 糖質とは、もともとは植物の中で作られるものです。太陽のエネルギーにより、二酸化炭素と水からブドウ糖が作られ、そのブドウ糖が多く結合することで、様々な糖質が作られます。

糖質の中でも小さいのは単糖類と言われ、これらは消化の必要がなく、素早くエネルギーにすることができます。単糖類はブドウ糖、果糖、マンノース、ガラクトースなどがあります。

単糖類が2つ結合すると二糖類、それ以上は多糖類と言われ、いわゆるデンプンです。では、糖質の種類を見てみましょう。

ブドウ糖(グルコース)

 ブドウ糖はその名の通り、ブドウに多く含まれるのでこのような名前になりました。脳や赤血球のエネルギー源になり、血液には約0.1%存在します。

他の糖質は消化されたり、変換されたりして、最終的にはグルコースとなります。

果糖(フルクトース)

 果糖は果物や蜂蜜に多く含まれる、非常に甘みが強い糖です。果糖は果物に含まれるので、体に優しいようなイメージですが、そんなことはありません。中性脂肪を増やしたり、痛風の原因にもなるので、大量に摂取することは控えた方がいいです。

マンノース

 コンニャクマンナンなど、食物繊維のマンナンの成分になるものです。マンノースは薬になるなどの噂もあり、健康への効果が期待できます。

ガラクトース

 プロテインなどの乳製品に含まれる乳糖を分解すると、ガラクトースとブドウ糖になります。果物と同様、乳製品にも良いイメージがあるのですが、ガラクトースには白内障の原因になる可能性があります。

なので大量に摂取することは、避けた方がいいでしょう。

ショ糖(スクロース)

 ショ糖は砂糖のことです。天然のものでは、サトウキビやテンサイなどに含まれ、私たちが食べるお菓子や料理に使われています。

ショ糖はブドウ糖1分子、果糖1分子からなる二糖類で、砂糖を多く摂取することは果糖を多く摂取することにもつながるので、注意が必要です。

乳糖(ラクトース)

 乳糖は乳製品に多く含まれます。私たちアジア人は乳糖を分解する酵素が少ない場合が多いです。乳製品を摂取した後に、お腹がガスっぽくなったり、下痢になってしまう人もいます。こういう人は「乳糖不耐性」であるので、乳製品の摂取を控えた方がいいです。

このことを考えると、学校給食で牛乳を出すのはどうかと思いますよね。

麦芽糖(マルトース)

 麦が発酵するときに、発生する糖なので麦芽糖と言われます。麦芽糖は腸において発酵しやすいので、便通の改善に効果的です。

糖質の運命

 次は糖質が口から入り、最終的にどのような運命を辿るのかを解説します。

アミラーゼの活躍

まず、糖質は口から入ると、唾液に含まれるアミラーゼによってデンプンやデキストリン(デンプンが酵素や酸によって細かく分解されたもの)に分解されます。

この時点からもう消化は始まっています。なので、口の中でよく噛むということはスムーズな消化活動において重要です。

余談ですが、お米をたくさん噛むと甘味を感じることができるのは、アミラーゼによって、ブドウ糖にまで分解できるからです。

 そして胃に入ると約30分、アミラーゼの効果は持続します。その後は、胃酸によってアミラーゼの機能は低下します。こんなにも唾液に含まれるアミラーゼは機能してくれるので、いかに咀嚼が大事なのかということがわかります。

糖質の運命

胃をでて小腸に入ると最終的な分解が行われ、単糖類になると小腸から吸収され、門脈を通り、肝臓へ送られます。そしてグリコーゲンに変換されると筋肉や肝臓に貯蔵されたり、血糖として血液中に流れます。

少し長くなりましたが、糖質の運命の解説でした。

まとめ

 今回は炭水化物、特に糖質についての解説をしました。糖の種類を1つずつ覚える必要はないですが、糖質がどのように消化吸収されるのかということは、是非とも知っておいて欲しいです。

三大栄養素である炭水化物は、筋トレやダイエットだけでなく、私たちの日常に密接に関わっています。この記事をきっかけにさらに学びを深めてくれたら嬉しいです。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。

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