『初級栄養学!』炭水化物とは①(糖質編)の続きで今回は食物繊維についてです。食物繊維は私たちの体には欠かせないものですのでしっかりと学ぶ必要があります。①は少し長くなってしまったので、②は出来るだけ短くします。①②と合わせて読んでください。

食物繊維とは

 食物繊維とは、私たちの体で消化吸収することのできない糖分のことです。かつて、食物繊維はそれほど大切な栄養とされていませんでしたが、現在では「第六の栄養素」と言われるまで注目されています。

食物繊維は、コンビニやスーパーで見かけるトクホ商品のほとんどに使われています。このことからも、食物繊維が注目されているとわかることができます。

食物繊維の種類

 食物繊維には大きく2種類あります。

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

この2種類です。ではそれぞれ解説します。

水溶性食物繊維

 水溶性食物繊維はその名の通り水に溶ける食物繊維で、少しとろっとしていたり粘り気があります。水溶性食物繊維は消化器の中でゲル状になります。

そして食べ物の移動を遅くしてくれます。食べ物の移動が遅くなるということは、吸収が遅くなるので、腹持ちが良くなったり、血糖値が急に上昇するのを防いでくれます。

主な水溶性食物繊維は

  • ペクチン…果物・芋類・野菜類
  • アルギン酸…海藻類
  • ガム質…大豆・麦類
  • グルコマンナン…コンニャク

不溶性食物繊維

 不溶性食物繊維は水には溶けない食物繊維です。水には解けないのですが、水を吸って数倍にも膨らむので、満腹感を得ることができたり、腸を刺激して便通を促す効果があります。

しかし、不溶性食物繊維は脂肪やミネラルの吸収を阻害してしまう作用もあるため、摂りすぎは控えましょう。また、摂る際は水分を多めに摂取することが大切です。

主な不溶性食物繊維は

  • セルロース…大豆・ごぼう・小麦ふすま
  • ヘミセルロース…小麦ふすま・大豆・穀類・ごぼう
  • リグニン…小麦ふすま・穀類・完熟野菜類・ココア
  • キチン…甲殻類の殻・きのこ

腸内環境を改善する方法

 腸内環境を改善すると聞くと、ヨーグルトを食べるとか乳酸菌飲料を飲むと考える人が多いですが、残念ながらさほどの効果はありません。

確かにヨーグルトや乳酸菌飲料には善玉菌が含まれています。しかし、これらに含まれる善玉菌は胃酸によってやられてしまいます。

では、どうするのが効果的なのでしょうか?

イヌリンを摂取する

 インリンとは、玉ねぎやごぼうなどに多く含まれる水溶性の食物繊維です。イヌリンは大腸において、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことがわかっています。

経口摂取の善玉菌のほとんどが消化酵素の影響を受けますが、イヌリンは消化されにくく、消化酵素の影響を受けません。

しかし、腸においては善玉菌の餌になるのです。このようなものを「プレバイオティクス」と言います。

前述したように、経口での善玉菌の摂取は消化酵素の影響を受けてしまいます。

なので、善玉菌そのものを腸に送り込もうとするのではなく、善玉菌の餌を腸に送り込み、自然に善玉菌が増えるようにするというのがプレバイオティクスの元となる考えです。

 腸内で活躍してくれるイヌリンですが、摂取には少し注意が必要な点があります。それはイヌリンから、二酸化炭素やメタンが発生してしまう点です。

なので、いきなり大量に摂取をしてしまうと、お腹がガスっぽくなってしまいます。これを防ぐには1日に10g程度の摂取量を守ることがポイントです。

まとめ

 今回は食物繊維について解説しました。食物繊維は私たちの健康を維持増進するためには、必要な栄養素です。しかし、食事が欧米化したことや、精米の技術が発達したことにより、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。

意識しないと十分な食物繊維を摂取することはできないことが多いので、この機会に自分の食事を見直してみてください。

また①の糖質編をまだ読んでいない方は是非ともこちらから読んでください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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