トレーニーの中でも前腕を鍛えている方はかなり少ないです。確かに前腕の疲労は他の部位の筋トレに影響を及ぼすので避けたいと思います。ですが今回は前腕を鍛えるメリットやオススメの種目について紹介します。

前腕の構造について

 前腕は大きく2種類に分けることができます。

  • 屈筋群
  • 伸筋群

この2種類を理解し、分けてトレーニングすることがオススメです。

屈筋群

 前腕の屈筋群とは手関節を掌屈(手関節を手のひら側に曲げること)した時に収縮する前腕の筋肉群です。

1つの筋肉だけでなく、いくつもの筋肉が関わっているので屈筋群と言われます。

どんな筋肉があるのかを詳しく知る必要はないですが、一応紹介しておきます。

  • 円回内筋
  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 浅指伸屈筋
  • 尺側手根屈筋
  • 深指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋

伸筋群

 前腕の伸筋群とは手関節を背屈(手の甲側に曲げること)した時に収縮する前腕の筋肉群です。

伸筋群も屈筋群同様にいくつもの筋肉が集まってできています。伸筋群も参考までに紹介します。

  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 指伸筋
  • 小指伸筋
  • 尺側手根伸筋
  • 回外筋
  • 長母指外転筋
  • 短母指伸筋
  • 示指伸筋

前腕を鍛えるメリット

 前腕を鍛えるメリットは一体なんでしょうか?考えは色々あるかと思います。

ですが一番の理由は単純に

“カッコイイ”

というものではないでしょうか。(*他の意見はコメント欄で受け付けます。)

前腕は体の中でも露出が多い部位です。つまりアピールしやすいということです。

前腕(特に伸筋群)は構造上、発達すると筋っぽくなるのでどんどんカッコよくなります。

これが前腕を鍛える最大のメリットではないでしょうか!!!

前腕を鍛えるデメリット

 前腕を鍛えるデメリットは2つあります。(もっとあるかも…)

  1. 他の部位のトレーニングに悪影響
  2. 上腕と釣り合わなくなる

⒈他の部位のトレーニングに悪影響

 前腕に疲労があると脚以外のトレーニングに悪影響が出てしまいます。

特に影響が大きいのは“背中”ではないでしょうか。背中は筋肉が大きいのである程度の重量を扱えます。

しかし前腕に疲労があると握力が低下するので背中に刺激を与えることが難しくなります。

解決策としては握力を補助してくれるパワーグリップリストストラップを使用することです。

パワーグリップは安物を買うとゴム臭いしすぐ壊れるのでオススメできません。

またリストストラップは高重量になると皮膚が痛いのでお金がある場合はパワーグリップにするのがベストです。

どちらにせよ、GOLD'S GYMの商品が1番品質がいいです。

⒉上腕と釣り合わなくなる

 前腕を鍛えていても上腕と大きさが釣り合っていないとカッコ悪いです。

前腕のかっこよさは上腕の太さがあって初めて輝きだします。

この解決策はただ1つ。“上腕を徹底的に鍛える”これに尽きます。

前腕のトレーニングのポイント

 前腕のトレーニングのポイントを2つ紹介します。

  1. 低重量高回数
  2. アフターケアを忘れずに

低重量高回数

前腕は比較的小さな筋肉で構成されているので、大きい負荷をかけると怪我をしてしまいます。

ですので低重量高回数で丁寧に、しっかりとパンプアップさせるトレーニングがベストです。

アフターケアを忘れずに

 前腕のトレーニング後はストレッチやマッサージなどのアフターケアを忘れずにしましょう。

前腕のハリは肘の痛みにつながることがあるので注意が必要です。

オススメ種目

  ここからはオススメの種目について紹介します!

参考はATHLEAN-XチャンネルのThe PERFECT Forearm Workout(Sets and Reps Included)です。

前腕に時間を使える方はこの動画の通りのエクササイズをすることを勧めます。

しかし時間のない方や前腕のトレーニングが好きではない方は、とりあえずこれから紹介する種目をやってみてください。

屈筋群の種目

 まずは屈筋群の種目から紹介します。屈筋群はリストカールを3種目紹介します。

3種類紹介しますが全てやる必要はありません。1つだけ選択してください。

選択した種目を3〜5セット・20〜30レップできる重量で行なってください。

スタンディング

1つめは王道のスタンディングのリストカールです。

バーベルを使用してもいいですが、EZバーの方が回外しなくていいのでやりやすいです。

ビハインド

ビハインドはスタンディングよりも強い収縮を得ることができます。

肩が上がってしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまうので、肩をしっかり落として行いましょう。

前腕を置いて

 前腕をベンチ台などに置いてやる方法は前腕の屈筋群にストレッチをかけることができます。

ですので前に紹介した2種目よりも大きな負荷を与えることができます。

伸筋群の種目

次は伸筋群の種目を2つ紹介します。こちらも屈筋群同様にどちらか1種目だけやれば十分です。

20レップ程度できる重量で3〜5セットを目安に取り組んでください。

伸筋群はあまり筋力が強くないので怪我には注意してください!

リバースリストカール

 リバースリストカールはベンチ台などに前腕を置いて行いましょう。

理由は前腕の背屈(手関節を手の甲側に曲げること)角度が小さいからです。

掌屈は90°に対し背屈は70°しかありません。伸筋群の筋肉をより動員させるにはストレッチをさせることがポイントです。

ですのでスタンディングではなく、台に前腕を置いてリバースリストカールをしましょう。

リバースアームカール

リバースアームカールは前腕の伸筋群だけでなく、上腕筋も同時に鍛えることのできるトレーニングです。

リバースアームカールはエキセントリックが強い種目です。

エキセントリックとは筋肉が伸びながら力を出す動作で、収縮より多くの筋肉が動員されます。

つまり負荷の大きいトレーニングということです。ぜひ取り入れてみてください。

参考動画

 そのほかの参考動画を3つ紹介します。はじめの1つは英語で、残りの2つが日本語です。

どれも参考になる動画ですので全てみる価値はあります。(*難しい英語はありません)

まとめ

 今回は前腕の構造・トレーニングするメリット・オススメ種目について紹介しました。

この記事を読んで1人でも多くの方が参考になったと感じていただけたら嬉しいです。

筋トレに関するページは他にもあるのでそちらもチェックしてみてください!

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