筋トレをしているけどなかなか効果が出ないという方は、そもそもの基礎知識が乏しい可能性があります。今回紹介するトレーニングの3原理5原則を理解することは重要なことです。何事も基礎から学びましょう!

3原理

 まずは3つの原理を紹介します。この3つはトレーニングの骨格のようなものですのでしっかりと理解しましょう!

  • オーバーロード(過負荷)の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

オーバーロード(過負荷の原理)

 オーバーロードの原理を簡単にいうと“負荷はどんどん増やしていけ!”ということです。

筋肉はある一定の負荷を受け続けると、その負荷に順応する性質があります。

ある負荷に順応するとその負荷での成長は望めません。

ですので筋肉を成長させたいのであれば、筋力アップに合わせて負荷を増やしていかなくてはなりません。

あなたは大丈夫?

 あなたは何ヶ月も同じ負荷でトレーニングをしていませんか?もしそうであれば全く成長はできません。

重さに慣れてきたらすぐに次のステップへ進みましょう!恐怖心があるのは理解できます…

だからと言って立ち止まっていても、あなたの見る景色は変わりません。

勇気を出して明日は少しでいいので負荷を上げてみてください!

可逆性の原理

 可逆性の原理を簡単にいうと“戻っちゃうよー”ということです。

トレーニングの効果は不変的・永久的なものではありません。

当然、何もしなければふつうの体に逆戻りしてしまいます。つまりコツコツと継続することが大切です!

マッスルメモリーって知ってる?

 マッスルメモリーという言葉があります。意味はそのままで“筋肉の記憶”です。

可逆性の原理があるので筋トレしないと元の体になってしまいます。

しかし筋肉は鍛えた状態を記憶しています。なので筋トレをやめても、再開するとある一定まではすぐに戻ります。

これがマッスルメモリーです。研究では約10年は継続するそうです。

特異性の原理

 特異性の原理を簡単にいうと“目的に合った方法でやれよー”ということです。

トレーニングの効果は行った種目・動作・部位などによって特異的に表れます。

少し難しいので簡単な例を挙げて説明します。

 例えばゴリマッチョになりたいのにジョギングをしていては到底なれません。

また短距離走が速くなりたいのに、長距離走ばかり練習していても効果はありません。

このように的外れなことをしていては、あなたの理想に近づくことはできません。

自分の目的に合ったトレーニングを選択することが大切ということです。

ゴリマッチョに有酸素運動は不要?

 ゴリマッチョになりたかったら有酸素運動は不要なのでしょうか?

答えは“不要ではない”です。有酸素運動には脂肪燃焼効果心臓を強くする効果があります。

ですので余計な脂肪をつけることなくバルクアップでき、心臓の機能を高く保つことができます。

なので時間があるならやったほうがいいですよ。

5原則

 次はトレーニングの5原則を紹介します。この5つはトレーニングを実施するときのポイントのようなものです。

  • 漸進性の原則
  • 全面性の原則
  • 自覚性の原則
  • 個別性の原則
  • 反復・継続性の原則

漸進性の原則

 漸進性の原則は“負荷は徐々に上げていきましょう”ということです。

結果や成果を急ぐあまりに、いきなり負荷を増やしても怪我のリスクを高めることにつながります。

焦ることなく徐々に負荷を上げていくことが筋トレを継続するためには重要です。

重量の伸びは神経の対応

 筋トレを始めてすぐや新しい種目を取り入れると重量がどんどん伸びていきます。

これは筋肉が成長するからではなく、神経が対応することによって起こります。

また重量が伸びる他の要因としてはフォームが上達することです。

動きがスムーズになると、その分大きな力を伝えることができます。

全面性の原則

 全面性の原則は“身体を全体的に満遍なく鍛えなよ!”ということです。

特定の部位に偏らず、全身をバランスよく鍛えることは大切なことなのです。

均等に鍛えることは、怪我の予防や男性ホルモンの分泌促進につながります。

怪我の予防

 なぜ全身をバランスよく筋トレすると怪我の予防に繋がるのでしょうか。

筋肉は収縮するときに主働筋と拮抗筋に分かれます。

例えばアームカールをすると、上腕二頭筋が主働筋になり、上腕三頭筋が拮抗筋になります。

この2つの筋肉は別の筋肉ではありますが、お互いに働きをサポートしあっています。

このバランスが崩れてしまうと、動作がスムーズにいかなくなることがあります。

また筋肉の力に差が出ると肉離れが起こりやすくなります。(主に下半身)

ですので全身をバランスよく鍛えることは重要なのです!

男性ホルモンの分泌を促進

 “フィジークだから脚はやらない”とか“脚が太くなるのは嫌だ”という言葉をよく耳にします。

こういう方は筋トレを全くわかっていません。脚を鍛えないで成長はできません。

脚のような大きな筋肉を鍛えると、男性ホルモンが多く分泌されます。

つまり筋肥大が加速するということです。なんてオイシイ話…

「おいっ!そこのチキンレッグくん!スクワットやらないか?」

自覚性の原則

 自覚性の原則は“筋肉に意識を集中してやろうぜ!”というものです。

トレーニングの目的を理解し、使っている部位に意識を集中させることで筋トレ効果は格段に上がります。

マッスルコントロールの重要性

 マッスルコントロールとはその名の通り、筋肉をコントロールするということです。

マッチョの人が胸をピクピクと動かせるのを見たことがあるでしょうか。

これは脳から大胸筋に「収縮しろ!」という命令を送っているのです。これがまさにマッスルコントロールです。

マッスルコントロールができるようになるだけで筋トレの技術が格段に上がり、軽い重量でもしっかりと効かせることができます。

なので筋トレ初心者は鏡の前でマッスルコントロールの練習をしましょう!

個別性の原則

 個別性の原則は“それぞれにあったトレーニングをしよう!”ということです。

人はそれぞれの体格・体力・体質・目的があります。これらに沿ったトレーニングを自分で模索することが重要です。

周りの人と違うことは当たり前です。自分のペースで自分にあったトレーニングを実施しましょう。

ハードゲイナーは辛い…

 ハードゲイナーとは体重を増やすのが難しい人のことを言います。いわゆるガリガリな人です。

遺伝的に食べても太れない人はいるものです。だからと言ってマッチョにはなれないとは限りません。

他の人よりは時間がかかりますが、継続していくとハードゲイナーは克服できるはずです。

プロテインはウエイトゲイン系がオススメです!

反復・継続性の原則

 反復・継続性の原則は“継続しないと効果は出ないよ”ということです。

トレーニングはある一定期間以上、定期的・継続的に行う必要があります。

トレーニング効果がすぐに現れることはなく、少なくとも数ヶ月はかかります。

ボディビルダーはすごい

 ボディビルダーは本当にすごいです。ボディビルダーの方は引いてしまうほど体が大きいです。

その体を得るためには数年という短い期間では足りません。

彼らは凄まじい継続力栄養やコンディションなどの管理能力を持ち合わせている化け物です。

トレーニングで困ったら近くのビルダーに質問するといいでしょう!

*筋肉のことになるとかなり熱くなる方が多く、長話になるので注意。

まとめ

 今回は筋トレの3原理と5原則について紹介しました。

この内容は基礎中の基礎です。つまり筋トレするなら知っておくべき内容です。

基礎をおろそかにする者は応用することができません。まずは今回の内容をしっかりと理解してください。

きっとあなたの役に立ちます。最後まで読んでいただきありがとうございます。

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