あなたは貧血ですか?貧血は女性が起こしやすいものというイメージが強いですが、運動をしているほとんどの人が貧血の危機にあると言っても過言ではないです。今回はまず、鉄に関する知識を深め、次に貧血について知識を深めていくような内容です。是非最後まで読んでください。

ヘム鉄と非ヘム鉄

 まずはじめによくある疑問、“ヘム鉄と非ヘム鉄の違い”からお伝えします。

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれる有機鉄です。一方、非ヘム鉄は野菜や穀物に含まれる無機鉄です。ヘム鉄は10〜30%が吸収されますが、非ヘム鉄はわずか1〜5%程度しか吸収されません。

なので、鉄の補給をするならヘム鉄がいいでしょう。

また、ヘム鉄は吸収されやすいだけではなく、胃や腸を荒らすことがありません。こう言った面でも、ヘム鉄の摂取をオススメします。

鉄の筋トレへの効果

 鉄が筋トレに及ぼす効果は、主に4つあります。

  1. 赤血球を作り、酸素を運搬
  2. 筋肉に酸素を貯蔵
  3. エネルギー生産
  4. 神経伝達物質を作る

⒈赤血球を作り、酸素を運搬

 赤血球の中のヘモグロビンが酸素の運搬には関わっています。ヘモグロビンにある鉄原子が酸素と結合することによって身体中に酸素を運搬しています。

なので鉄が不足してしまうと、血液の運搬能力が低下したり、正常な赤血球が作れなくなってしまいます。(このことを「鉄欠乏性貧血」と言います。)

筋トレだけでなく、運動全般において酸素というものは重要です。なので血液の運搬能力や、赤血球の生産能力を常に高めることがパフォーマンスの向上につながります。

⒉筋肉に酸素を貯蔵

 筋肉中にはミオグロビンという色素タンパク質があります。私たち動物の筋肉が赤いのは、ミオグロビンによるものです。

クジラ、アザラシ、イルカなどの水中に長時間潜ることのできる哺乳類は、筋肉にミオグロビンが豊富にあり、酸素を貯蔵することができます。

ミオグロビンの働きには鉄が重要な役割を果たします。ミオグロビン内の鉄に酸素を結合させることにより、酸素を貯蔵することができます。

⒊エネルギー生産

 私たちはATPを身体のエネルギーとしています。ATPを生産する主な機構の1つに、ミトコンドリアにおける「電子伝達系」があります。

この機構において鉄が必要で、鉄が不足してしまうとエネルギー生産に支障をきたしてしまうのです。

エネルギーをうまく作り出し、パフォーマンスを向上させるためには鉄の摂取は必要不可欠です。

⒋神経伝達物質を作る

 セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質を作るときに、鉄は必要です。鉄が不足すると様々な弊害があります。

例えば、イライラ、パニック、鬱などを引き起こす原因にもなります。

運動性貧血について

 運動性貧血はランニングをよくする人に起きやすいと言われています。身体には血管が至る所に張り巡らされています。

足の裏の血管は重力に逆らって、上へ上へと血液を送るので、血液循環においては需要なポイントです。

ランニングをするときは歩くときに比べ、体重の2〜3倍の衝撃が体にはかかります。衝撃によって、足の裏で赤血球は壊れてしまうので、貧血には気をつける必要があります。

特に女性は月経の影響で、鉄が失われやすいので、運動性貧血には特に注意が必要です。

フェリチンとは

 あなたは「フェリチン」を知っていますか?フェリチンは貯蔵鉄のことで、体内の鉄の約30%を占めています。フェリチン自体はタンパク質で、鉄と結合し肝臓や脾臓、骨髄、筋肉などに存在しています。

フェリチンは貯蔵鉄で、体内の鉄の30%を占めると述べましたが、残りの70%は機能鉄です。機能鉄はヘモグロビンやミオグロビン、カタラーゼなどの鉄含有酵素として機能しています。

「隠れ貧血」というのが近年話題ですが、フェリチンが不足していることを言います。フェリチンは貯蔵されている鉄なので、通常の血液検査では数値として出ません。

イライラしたりキレやすい、疲労感、肌荒れ、体温低下、不眠に悩まされている方はフェリチンが不足して、隠れ貧血の可能性があるので、フェリチンの検査をしてみてください。

 近年の研究で、日本人女性の80%は貧血、隠れ貧血だと言われています。上記のような症状がある方や、パートナーにあると感じた場合は鉄のサプリメントをオススメします。

摂取量について

 食事で男性は1日に7.9mg女性は7.0mgの鉄を摂取しています。推奨量としては、成人男性で7.5mg成人女性は10.5~11.0mgなので、男性は必要量に達している方が多いです。

ですが女性は不足しているのでサプリメントによって不足量を補うといいでしょう。

また生理の月は必要な鉄の量が増加するので、多めに摂取するといいでしょう。

まとめ

 今回は鉄について解説しました。鉄は私たちが生きる上で必要な、酸素や血液に深く関係するところなので、自己管理することがとても重要です。

貧血はよくあることだと恐怖心があまりない方もいらっしゃいますが、かなり怖いものですし、身体的なストレスは計り知れません。

サプリメントの摂取によって、自宅で簡単に予防できたり、改善できるので悩んでいる方は、購入してみてください。

鉄のサプリメントは安価なので、試しに使ってみて合わなかったらやめるということがしやすいです。それに1ヶ月も使えば効果がわかるのでお金の無駄にはなりませんよ。ぜひご検討ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

おすすめの記事