あなたはグルタミンを知っていますか?免疫力を格段に上げることのできるグルタミンを知らないあなたは損していますよ。この記事はグルタミンに関する疑問の全てを解決します。

グルタミンとは

 グルタミンとはアミノ酸の一種です。タイトルにあるように免疫力に深く関与するアミノ酸として、アスリート界隈では広く知られています。

グルタミンは体内にあるアミノ酸の中では、もっとも量が多いです。しかし、多く存在するものの、その分多く使われます。

また、非必須アミノ酸(反対は必須アミノ酸。必須アミノ酸は体内で作り出すことができず、食物やサプリメントで補う必要がある)ではあるので体で作り出すことはできますが、その量は少量で、合成が追いつかないこともしばしばあります。

なのでサプリメントとして摂取しメンテナンスをしてあげることが大切です。

グルタミンの効果とは

グルタミンの効果は多く存在します。なので今回は代表的なものを5つあげたいと思います。

  1. 免疫力の向上
  2. タンパク質の合成を促進
  3. 筋グリコーゲンの合成促進
  4. 成長ホルモンの分泌促進
  5. 胃や腸を守る

⒈免疫力の向上

 日常的な心身的ストレスや、トレーニングなどの身体的ストレスが体に与えられると、体はそれらに対抗しようと多くのエネルギーを必要とします。

このとき、筋肉を分解しアミノ酸を取り出すことで、エネルギーを作り出します。特に材料として使われるアミノ酸はグルタミンなのです。

なので、ストレスが多いときは、グルタミンの必要量が急激に増加します。しかし、前述したように体内での合成が追いつかなくなることがあるので、グルタミンは「条件下必須アミノ酸」とも言われます。

また、グルタミンをエネルギーとして使いたいのは、筋肉だけではありません。免疫細胞である好中球、マクロファージ、リンパ球などもグルタミンを必要としています。

 ということは、グルタミンが不足すると、免疫細胞へのエネルギー供給が減少し、結果として免疫力の低下に繋がります。

しかし、サプリメントとしてグルタミンを摂取し、体内のグルタミン濃度を高くすることで、リンパ球の増殖が起こりやすくなります。すると免疫レベルが大幅に高まり、風邪を引きにくくなったり、怪我や病気などからの回復が格段に早くなります。

⒉タンパク質の合成を促進

 タンパク質の合成を高めるには、通常ではインスリンというホルモンが必要です。しかし、インスリンが存在しない状況下において、グルタミンを摂取させたところ、タンパク合成が66%も増加していることが報告されています。

また、インスリンが存在する状況下では、少量のグルタミンでも十分なタンパク合成が促進されたようです。これはグルタミンとインスリンの相乗効果が起こったのではないかと言われております。(※1)

(※1) A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle.FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91

⒊筋グリコーゲンの合成促進

 グリコーゲンとは、簡単にいうと人間にとってのガソリンのようなものです。トレーニング後はこのグリコーゲンの迅速な回復が求められます。

研究では、他のアミノ酸を与えた群と比べ、グルタミンを与えた群はエクササイズ2時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高かったという報告があります。

血糖値に変化はなく、おそらくグルタミンの炭素骨格がグリコーゲン合成に使われたものと思われています。(※2)

(※2)Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load.Am J Clin Nutr. 1995 May;61(5):1058-61

⒋成長ホルモンの分泌促進

 研究において、グルタミンを経口摂取することで成長ホルモンの分泌が高まったという報告があります。(※3)

成長ホルモンが体の成長には必要だ。ということはみなさんご存知かとお思いますが、実は、脂肪燃焼効果など効果もあります。

 他にはコラーゲンの合成を高めたりする作用もあり、怪我を防いだり、治りを早くする効果もあります。

(※3)Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle.Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

⒌胃や腸を守る

 グルタミンには消化管の粘膜を保護する作用があると言われています。また、小腸が唯一、エネルギーとして使えるのはグルタミンだとも言われています。

このことを考えると、暴飲暴食をしてしまったときや、お腹の調子が悪いときに摂取するのも効果的であると言えるのではないでしょうか?

摂取方法と推奨量

摂取方法

 朝や寝る前、トレーニング後に水やプロテイン、ジュースで飲んでください。液体に混ぜてもいいですが、カップに残るともったいないので、付属のスプーンで直接口に入れてから流し込むのがおススメです。

推奨量

 グルタミンは少量の摂取ではあまり効果がないと言われています。ここまで読んだ人ならすぐにわかると思いますが、筋肉のエネルギーや腸のエネルギーとして多く消費されてしまうからです。

プロテインを飲んでいる方は、プロテインにグルタミンが100gあたり約5g含まれているので、1日にプロテインを50〜100g飲む場合は、サプリメントとしてのグルタミンを10〜15g程度摂取するといいでしょう。

 サプリメントのグルタミンでは、メーカーに寄って含有量が異なるので、成分表を確認した上で、上記のグルタミン摂取量になるようにしてみてください。

またメーカーの推奨量はかなり少なめに表示されている場合が多いのでなかなかサプリメントの効果を感じることはできません。

グルタミンの場合、まずは多めに摂取してみてから体調に合わせて量を調節するといいでしょう。

まとめ

今回の記事でグルタミンの重要性がよく理解できたのではないでしょうか?

グルタミンはトレーニングの初心者から上級者まで幅広く摂取してもらいたいサプリメントです。また、トレーニングをしていない人にもオススメです。特に、病気がちな人や疲労がなかなか抜けない人には是非とも摂取してもらいたいです。

もし周りにこのような方がいらっしゃいましたら、グルタミンサプリメントをオススメしてみてください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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