筋トレをして筋肉を大きくしたいのであればタンパク質が最も重要な栄養です。だからと言って、闇雲にタンパク質だけを摂取していると成長は遅いです。
「タンパク質＋○○」という考えが重要で、タンパク質単体ではなく、相乗効果を利用するのが効率のいい栄養摂取です。
今回はその１つであると言われる“亜鉛”について解説します。亜鉛は少し難しい栄養なので、この記事でしっかり学びましょう。
亜鉛とは
亜鉛は16種類ある必須ミネラルのうちの１つです。必須ミネラルとは体内で合成することのできないミネラルのことです。
体内で合成できないので、食品やサプリメントによって摂取する必要があります。
亜鉛は筋肉だけでなく、骨、皮膚、脳、肝臓、腎臓などでも必要とされるので、合成が追いつかないことがよくあります。
亜鉛の効果とは
亜鉛はあまり知られていない栄養素ですが、とても重要な栄養素です。
では、亜鉛の主な効果を紹介します。
- 疲労回復効果
- 抗酸化作用
- 免疫力の向上
- タンパク質の代謝をサポート
- 男性ホルモンの分泌
- ストレスの緩和
このように筋トレをする人には欠かせない効果がたくさんあります。特に男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促す効果は重要です。
テストステロンとは
テストステロン（testosterone）とは、男性ホルモンの一種で、別名“モテホルモン”、主に男性の睾丸から分泌されます。
テストステロンには男性らしい、逞しい肉体に導く効果があります。筋肉をつけるとともに、体脂肪が増えることを防いでくれます。
筋トレによってテストステロンの分泌を促すことができますが、あくまでも筋トレをしているときのみです。
筋肉を効率的に発達させるには、常にテストステロン値を高く保つことが必要であり、亜鉛はそれをサポートしてくれます。
亜鉛を多く含む食品
主な亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣
- パルメザンチーズ
- 豚の肝臓
- かに
- するめ
- ラム肉
- 卵黄
- アワビ
- ピュアココア
- 抹茶
- ごま
- 凍り豆腐
- アーモンド
この中でも、牡蠣はダントツの含有量です。100gあたり13.2mgで、他の含有量の多い食品と比べても２倍以上です。
牡蠣を食べる場合は、生だとお腹を壊してしまう可能性があるので加熱することをお勧めします。
亜鉛の摂取について
ここからは亜鉛の摂取に関することについてです。とても重要なところです。
摂取量について
亜鉛は多く摂取すればいいという栄養素ではありません。上限を超えないように摂取し続けることがとても大切です。
筋トレをしたりハードな運動をする方は体から亜鉛が失われやすいので、１日に40mg程度が上限でしょう。
特に何もしていない方は、１日に20mgを超えないように摂取することで、効果を実感できるでしょう。
過剰摂取は危険…
亜鉛は筋トレだけでなく、健康増進にも効果を発揮するので、多めに摂取したくなってしまいますが、過剰摂取は危険です。
過剰摂取による不副作用は
- 下痢
- 嘔吐
- 食欲不振
- 銅欠乏
このようにかなり辛いものだらけです。副作用を防ぐには、１日の上限摂取量を厳守してください。
なんと不足しても危険…
副作用の話を聞くと、亜鉛は危ないと感じてしまいますが、実は、不足しても危険なのです。
不足すると
- 味覚障害
- 皮膚炎
- 食欲不振
また、小児の場合は
- 成長障害
- 性腺発育障害
などが見られます。恐ろしいことに、これらがなぜ起こるのかというメカニズムは解明されていません。
亜鉛が不足すると、過剰摂取よりも深刻なことが起こります。なので、過剰摂取にならないように摂取し続けることが重要です。
摂取のベストタイミングは？
亜鉛の摂取のベストタイミングは、ズバリ筋トレの前後でしょう。
なぜかというと、亜鉛は運動によって減少するからです。運動中にかいた汗とともに、亜鉛は流れます。
運動前に体内の亜鉛の増やし、運動後に減少した分を補給するのがベストです。
まとめ
今回は亜鉛についての解説でした。少し難しい内容でしたが理解できたでしょうか。
亜鉛の摂取による筋トレへの効果は絶大です。「本気でデカくなりたいんだ！」という方は必ず摂取してみてください。
また、筋肉を大きくしたくない人でも男性ホルモンであるテストステロンのレベルを高く保つことで、カッコ良くなることができます。
なんせ、テストステロンは別名“モテホルモン”なのですから。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
