バナナは“最強のエネルギー源”です。特に筋トレをする人やアスリートには欠かせない果物です。今回はバナナの栄養や筋トレへの効果について、徹底解説します。
バナナの栄養成分
早速ですが、バナナの栄養成分を見てみましょう。
バナナの可食部（皮を除いたもの）100gあたりの成分
- エネルギー…86kcal
- 水分…75.4g
- タンパク質…1.1g
- 脂質…0.2g
- 炭水化物…22.5g
- 糖質…21.4g
- 食物繊維…1.1g
- カロテン…56μg
- ビタミンE…0.5mg
- ビタミンB１…0.05 mg
- ビタミンB2…0.04mg
- ビタミンB６…0.38mg
- ビタミンC…16mg
- カリウム…360mg
バナナといったら糖質が優秀。糖質は私たちが体を動かすのには欠かせません。
その他、ビタミン類が豊富で筋肉や体にとっては最高の果物です。
バナナの効果
バナナの主な効果は４つあります。
- 筋肉の収縮力アップ
- エネルギーアップ
- 疲労回復効果
- 集中力アップ
筋肉の収縮力アップ
バナナにはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。カリウムは“電解質”と呼ばれ、水に溶けて電気を流す働きがあります。
電解質は体において、筋肉の収縮をサポートしているので、運動する人には欠かせません。電解質が不足すると、筋肉が攣ってしまったりします。
バナナにはカリウムが豊富なので、筋肉の収縮がスムーズになり、筋肉の収縮力のアップが期待できます。
エネルギーアップ
私たちが体を動かすときに使うエネルギーは糖です。バナナの糖は、単糖類であるブドウ糖が多いので、吸収がとても早く、すぐにエネルギーとして利用できます。
疲労回復効果
バナナは糖によって疲労回復できるだけでなく、ビタミンB群によっても疲労回復できるので、運動やトレーニング後にも最適です。
特に、ビタミンB６は筋肉の合成に関わるビタミンなので、トレーニングによって傷がついた筋肉を、素早く修復することができます。
集中力アップ
バナナには必須アミノ酸の１つであるトリプトファンが含まれています。トリプトファンはセロトニンの合成材料となります。
セロトニンには、脳の働きを活性化し、集中力を高める効果が期待できます。
さらに脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が豊富なので、集中力を持続させる効果も期待することができます。
最適なバナナの摂取タイミング
バナナは特に糖質が多く含まれており、体脂肪を増やしてしまうので、摂取のタイミングには注意が必要です。
では、バナナの糖質が体脂肪になりにくい、最適な摂取タイミングはいつなのでしょうか。
起床後
私たちの体は、寝ている間もエネルギーを必要とします。例えば、疲労回復や体温の調整、消化活動などに使われます。
起床後は体にエネルギーが不足しているので、しっかり補ってあげる必要があります。バナナはすぐにエネルギーになるので、起床後の朝ご飯としては最適です。
トレーニング前
ハードなトレーニングをすると筋肉は分解されやすくなります。しかし、糖質を前もって摂取しておくことで、筋肉の分解を抑えることができます。
また、バナナには電解質となるミネラルが豊富に含まれるので、筋肉の収縮力が向上し、高いパフォーマンスを発揮することができます。
トレーニング後
トレーニング後にバナナを摂取することでリカバリーを素早く行うことができます。
次の日に筋肉痛や疲労を残さないためには、トレーニング直後から、リカバリーに専念することが大切です。
また、インスリンの分泌を促すこともできるので、筋肉を合成し、筋肥大させることができます。
成熟度によって成分が変わる？
実は、バナナは成熟度によって栄養成分が少し異なります。なので、目的に合わせて食べ頃を見極めることが大切です。
青いバナナ
青いバナナには、食物繊維と似たような働きをする「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」が多く含まれています。
難消化性デンプンは腸内で、善玉菌の働きをサポートしてくれるので、整腸効果を期待することができます。
黄色いバナナ
黄色いバナナにはビタミン類が多く含まれます。特にビタミンB６は筋肉の合成に深く関わるビタミンです。
筋トレの前にバナナを食べるのであれば、ビタミンB６が多く含まれる黄色いバナナがいいでしょう。
完熟のバナナ
ここでの完熟のバナナは、シュガースポットという黒い斑点ができた、少し茶色いバナナとします。
このような完熟バナナは免疫力の向上に効果があると言われます。体調が優れない時は、完熟バナナを食べるといいでしょう。
調理によっても成分が変わる？
成熟度によって成分が変わるバナナですが、調理の方法によっても成分が異なります。
冷凍したバナナ
バナナは冷凍すると、ポリフェノールの量が増加します。ポリフェノールは抗酸化作用があり、疲労回復やアンチエイジングに効果があります。
また、ポリフェノールには抗菌作用があるので、肌荒れやニキビの改善にも効果を発揮します。
加熱したバナナ
バナナは加熱すると、フラクトオリゴ糖が増加します。フラクトオリゴ糖とは難消化性のオリゴ糖です。
フラクトオリゴ糖は他の糖類に比べて、消化されにくいので、そのまま腸に届き善玉菌を助けてくれます。
なので、腸内環境が乱れて体調が優れない時はバナナを焼いてみてください。
まとめ
今回はバナナについて解説しました。バナナは身近な果物ですが、深く知ると栄養価や栄養成分に驚かされますね。
安価であり、１年中食べることのできる果物は数少ないです。それに筋トレやスポーツとこれほど相性のいい果物も数少ないです。
あなたも今日からバナナで栄養補給してみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただきありがとうございました。
