βアラニンは筋トレの効果をあげるサプリメントとして広く知られ、ボディメイク系の競技者に人気のサプリメントです。今回はβアラニンの筋トレ効果について解説します。
βアラニンとは
βアラニンとは、アミノ酸の１種です。肉や魚に多く含まれ、カルノシンのレベルを高めることができます。
カルノシンとは、βアラニンとヒスチジンが結合したもので、様々なパフォーマンス向上に貢献します。
私たちの体に、ヒスチジンは大量に存在しているので、βアラニンを摂取すればカルノシンを作ることができるという仕組みです。
βアラニンの効果
βアラニンの主な筋トレ効果３つを紹介します。
- 疲労回復
- 除脂肪効果
- 持久力アップ
疲労回復
βアラニンには疲労物質とされる乳酸の蓄積を減らしたり、乳酸がエネルギーになる過程をサポートしてくれます。
その結果、疲労回復に大きな効果が期待できます。トレーニング後のリカバーとしては最適です。
除脂肪効果
βアラニンを継続摂取すると、体脂肪が減少するという研究報告があります。
疲労回復が早くなることで、活動量を増やすことができるというのも理由の１つですが、体脂肪の代謝を促す作用がβアラニン自体には期待できます。
持久力アップ
βアラニンは耐乳酸効果によって疲労を感じにくくなるので、持久力アップができると考えられます。
持久力が上がると、長い時間トレーニングできるので、その分筋肉を追い込み成長することができます。
また、クレアチンとの同時摂取でこの効果がアップするので、クレアチンも一緒に摂取するといいでしょう。
βアラニンフラッシュとは
βアラニンにはβアラニンフラッシュという副作用があります。副作用といっても一過性のものなので気にすることはないですが紹介します。
βアラニンへの耐性が低かったり、大量摂取をすると、手足、顔、首、などがピリピリとしたような感覚になります。
重度の場合だと、発熱感や刺されたような痛みを感じることもありますが、滅多にないことです。
先ほども述べたように、一過性のものなのですぐに治ります。βアラニンが効いているんだとポジティブに捉えましょう。
βアラニンの摂取法・量
βアラニンの摂取法は２パターンあります。
- ローディングあり
- ローディングなし
この２つです。それぞれ解説します。
ローディングあり
ローディングとは、蓄えるという意味です。流れとしては、まず体内の貯蔵量を増やし、その後はメンテナンスとして少量を継続摂取するという感じです。
βアラニンローディングの方法は、まず３gを約５〜６週間摂取し続けます。これで体内のβアラニンレベルは最大になるはずです。
その後は１〜２gを継続的に摂取し続けることでメンテナンスをすることができます。
ローディングなし
ローディングをしない場合は、１日に最低２gを継続摂取するといいでしょう。
最低２gとしていますので、効果を感じたかったらもう少し摂取しても問題ないです。
上限としては、１日に10g程度としてください。
ローディングあり・なしに関わらず、これらの量は１度にまとめて摂取してもいいですし、小分けにしても問題ありません
ただ、食事と一緒に摂取したほうが吸収がいいので、食事のタイミングで摂取するといいでしょう。
まとめ
今回はβアラニンについて解説しました。
副作用であるβアラニンフラッシュは少し怖いかもしれませんが、体感としてこんなに実感できるサプリメントはなかなかありません。
効果の高いサプリメントですので１度は試してみてください。最後まで読んでいただきありがとうございました。
