「カルシウムで骨を強くする」という言葉はよく聞きますよね。確かに、カルシウムは骨に欠かせない栄養素です。しかし、骨だけではありません。カルシウムは体内でもっとたくさんの働きをしています。今回はそんなカルシウムについて解説します。
そもそもカルシウムとは
カルシウムは、私たちの体内で最も多く存在するミネラルです。その量は、体重の１〜２％を占めています。
そのうちの99％は骨や歯に存在し、残りの１％は血液や細胞外液に存在しています。
カルシウムと聞くと“骨”というイメージが強いですが、カルシウムの作用はもっとたくさんあります。
例えば、筋収縮や神経伝達、体液のpHの調整、血液凝固など様々です。なので、不足しないように骨に蓄えられているのです。
次はカルシウムの体内における重要な働きについて紹介します。
カルシウムの重要な働き
カルシウムの体内における重要な働きは主に３つあります。それぞれ詳しく説明します。
- カルシウムイオンによる筋肉の収縮
- カルシウムイオンが血液凝固因子に
- カルシウム濃度とホルモンの関係
カルシウムイオンによる筋肉の収縮
脳が筋肉に「収縮せよ！」と命令を出すと、カルシウムイオン放出チャネルであるリアノジン受容体を介して筋小胞体からカルシウムイオンが放出されます。
放出されたカルシウムイオンはトロポニンと結合し、トロポミオシンの立体構造が変化します。
そして、ミオシンへの結合が起こって筋肉が収縮が始まるという仕組みです。
この仕組みは少し専門的で難しいので、カルシウムイオンが放出されることで筋肉の収縮が起こると覚えておけばOKです。
カルシウムが不足すると…
カルシウムは筋肉の収縮に関わっているので、不足してしまうと当然、筋肉の収縮に影響が出てきてしまいます。
具体的には、筋力（パワー）が低下してしまったり、深刻な場合だと、筋肉の痙攣やしびれ、硬直を引き起こしてしまうこともあります。
カルシウムイオンが血液凝固因子に
止血の仕組み
怪我をして出血してしまっても、しばらくすると出血は治ります。これは当たり前のことですが、どのように止血しているのでしょうか。
まずはじめに、怪我をすると“血小板”が集まってきます。血小板は応急処置として、血管壁にできた傷を修復します。
次はそこに“フィブリン”という物質がやってきて、血小板と絡み合うことで、血液凝固が起こります。これが止血の仕組みです。
凝固因子の重要性
止血の仕組みには、“凝固因子”というものが必要です。カルシウムイオンは凝固因子の１つです。
凝固因子がないと、フィブリンを作ることができないので、血液を凝固させることができません。
凝固因子の１つであるカルシウムをしっかりと摂取しておくことで、止血がスムーズになります。
カルシウム濃度とホルモンの関係
パラソルモンとカルシトニン
血中のカルシウム濃度は、2.5mMに厳密に管理されています。カルシウム濃度が低下すると、パラソルモン（副甲状腺ホルモン）が分泌されます。
パラソルモンが分泌されると、骨からカルシウムを溶出させて、カルシウム濃度を高めようとします。
パラソルモンとは逆に、甲状腺から分泌されるカルシトニンは骨からカルシウムの流出を防ぎます。
それだけでなく、骨へのカルシウムの沈着を促進させる働きもあります。
閉経と女性の骨
女性ホルモン（エストロゲン）には、パラソルモンを抑制する作用があります。
しかし、女性は閉経を迎えると、女性ホルモンのレベルが低下するため、パラソルモンを抑制できなくなります。
すると、骨からのカルシウムの溶出が増えるので、閉経を迎えた女性は骨粗鬆症になりやすくなります。
また、若くても無理なダイエットなどで無月経が続くと、女性ホルモンが低下してパラソルモンを抑制できなくなってしまいます。
カルシウムの石灰化は危険。
前述の通り、カルシウムが不足するとパラソルモンが分泌されて骨からカルシウムが溶出します。
この時に、不足分のカルシウムだけを溶出させることができれば問題ないのですが、それは不可能です。
パラソルモンは必要以上のカルシウムを溶出させてしまうのです。すると血管内にカルシウムが余ってしまいます。
余ったカルシウムは血管に沈着し、動脈が石灰化して動脈硬化を引き起こします。
石灰化を防ぐためには、常にカルシウム不足にならないように意識しておくことが大切です。
カルシウムの摂取量
カルシウム不足にならないようにするためには、どのぐらい摂取すればいいのでしょうか。
H25年の国民健康・栄養調査の結果では、男性は平均520mg、女性は平均489mgが１日の摂取量となっています。しかし、厚労省の推奨摂取量は
- 男性12〜14歳…1,000mg
- 男性15〜29歳…800mg
- 男性30〜49歳…650mg
- 女性12〜14歳…800mg
- 女性15歳以上…650mg
このようになっており、食事によるカルシウムの摂取量は不足していると言えます。
また日本人の食事ではビタミンDが不足していると言われています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させるので、合わせて摂取したいです。
では具体的な摂取量は、トレーニーであれば１日にカルシウムを1,000mg前後、ビタミンDを1,000IU程度でカルシウム不足の心配はないでしょう。
カルシウムを多く含む食べ物
- 乳製品（プロテインも）
- 小魚
- 海藻類
- 切り干し大根
- 凍り豆腐
まとめ
今回はカルシウムの体における作用は骨だけではない、ということについてに内容でした。
カルシウム不足は本当に危険なので、この記事を読んだ方は今日から積極的にカルシウムを摂取しましょう。
また、玄米に含まれるフィチン酸や、ほうれん草などに含まれるシュウ酸はカルシウムの吸収を妨げるので、大量摂取には注意です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
