私たちが筋トレをして疲労回復したり、健康的に生活を続けるためには、三大栄養素が必要です。しかし、三大栄養素だけでは体調を整えることはなかなか難しいです。そこで活躍するのが、“ビタミン”、そして“ミネラル”です。今回はミネラルの1つである“マグネシウム”について解説します。

マグネシウムとは

 マグネシウム亜鉛と同じように、私たちの体内における300種類以上の生合成や代謝に関わっています。

生体内には25g程度のマグネシウムが存在し、その50%以上が骨に、40%以上が筋肉や軟部組織に存在し、細胞外にはたった1%しか存在しません。

カルシウムと同様に、骨の健康を維持する働きがあリます。では、マグネシウムの効果をみてみましょう。

マグネシウムの効果

 今回はマグネシウムの効果を5つ紹介します。

  1. リラックス効果
  2. タンパク質を合成
  3. 骨を強化
  4. 炎症・ストレスの軽減
  5. 心臓血管系疾患・糖尿病の予防

リラックス効果

カルシウムイオンとの関係

筋肉が収縮するのはカルシウムイオンの働きです。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

そして、カルシウムイオンが元の場所に戻る時には、マグネシウムが必要になります。

もし、マグネシウムが不足していたら、筋肉は収縮しっぱなし、つまり攣ったような感じになってしまいます。

マグネシウムを補給することで、カルシウムイオンの動きをスムーズにすることができるので、筋肉の痙攣を防ぐことができます。

運動後は筋肉が痙攣したり、硬直しやすいので、マグネシウムを摂取することでそれらを和らげ、リラックスさせることができます。

睡眠との関係

 マグネシウムはそのリラックス効果から、睡眠を深くすることができるという研究結果があります。

この効果を得たい場合は、夕食後にマグネシウムを摂取する必要があります。マグネシウムの摂取方法については後述します。

タンパク質を合成

 タンパク質の合成は、リボソームという細胞内小器官で行われます。

リボソームの中でアミノ酸を並べ替えてタンパク質を作る、“翻訳”という作業が行われます。

この翻訳の作業が多いほど筋肉はより合成されるのですが、アミノ酸が運ばれてこないとそもそも翻訳ができません。

しかし、マグネシウムを摂ることで、アミノ酸の運搬能力が向上し、タンパク質をより多く合成することができます。

骨を強化

 カルシウムの記事で“パラソルモン”について解説しました。まだ読んでいない方のために、簡単に説明しておきます。

パラソルモンとは、カルシウム濃度が低下すると分泌されるホルモンで、骨のカルシウムを溶出させることでカルシウム濃度を保たせようとするホルモンです。

つまり、骨にとってはカルシウムを取られてしまうので、マイナスなホルモンと言えます。

ですが、マグネシウムを摂取することで、パラソルモンを減らすことができます。そして骨を守ることができます。

炎症・ストレスの軽減

 マグネシウムには、体内の炎症(骨、筋肉、内臓など)を抑制する作用があります。

また、筋トレのストレスによるコルチゾルの分泌を低下させる作用もあります。

筋トレに限らず、運動は楽しいからストレスがないと思われがちですが、体内の組織はある程度は破壊されるので大きなストレスを感じます。

ストレスによってコルチゾルが分泌されると、筋肉を分解してしまうので、トレーニーにとってストレスは大敵です。対策をしましょう。

心臓血管系疾患・糖尿病の予防

 血中マグネシウム濃度が高いと、心血管疾患や糖尿病のリスクが低くくなります。

マグネシウムは血管インスリンなどのホルモンにも関係しており、摂取することでこれらの正常な機能を促すことができます。

摂取量・オススメの摂取法

 マグネシウムは摂取法が少し難しいので、ここでは摂取量とオススメな摂取法を紹介します。

摂取量

 厚労省によるマグネシウムの推奨摂取量は1日に、男性で400mg弱、女性で300mg弱となっています。

しかし、H25年国民健康・栄養調査での摂取量では、男性が255mg、女性が225mgと不足しています。

心臓血管系疾患・糖尿病の予防を期待するのであれば、サプリメントで200〜300mgの追加摂取するのが理想的です。

マグネシウムの上限摂取量は特にないのですが、多く摂取すると下痢をしてしまうので、上記の量を守るのが安心かと思います。

オススメの摂取法

 マグネシウムを摂取して怖いのは下痢をしてしまうことです。まあ酸化マグネシウムは下剤に使われていますしね…

では、下痢にならないように十分な量を摂取するにはどうすればいいのかというと、オススメは“エプソムソルト浴”です。

つまり、経口摂取ではなく、入浴剤として肌からマグネシウムを吸収させるのです。肌からマグネシウムが吸収されるのかということは、研究で証明されています。

エプソムソルトとは

 ソルトという名前ですが、実際は塩ではなく“硫化マグネシウム”です。

イングランドのエプソムで発見され、見た目が塩に似ているのが名前の由来だそうです。

使い方は?どこで買うの?

 使い方は簡単。お湯150Lに対し、150〜300gのエプソムソルトを入れ、40℃前後のお湯に20分ほど浸かるだけです。

これを週に3回ほど行うだけで、前述したような効果が得られます。すごく気持ちいいので1度は試してみてください。

購入はAmazonがいいでしょう。買いに行くと重いので持って帰るのが疲れます。

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まとめ

 今回はマグネシウムについて解説しました。マグネシウムは筋トレだけでなく、健康的な生活にも欠かせません。

経口の摂取よりもエプソムソルト浴に浸かった方が簡単ですし、効果を実感できるはずです。

体が疲れている、筋肉が硬い気がするという方は、是非とも試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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