あなたはジムでカラフルなドリンクを飲んでいる人を見たことがありますか?あの中身って気になりませんか?実は、あのドリンクは“BCAA”というものが配合されたドリンクなのです。BCAAはトレーニングに欠かせません。今回はこの理由について解説します。

BCAAとは

 BCAAとは分岐アミノ酸のことで、“Branched Chain Amino Acids”の頭文字をとって、BCAAと言われています。

分岐アミノ酸とはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことを指しており、これらは側鎖というものが枝分かれになっているので、このように呼ばれています。

バリン、ロイシン、イソロイシンは必須アミノ酸(体内で合成することのできないアミノ酸で、食事やサプリメントで摂取する必要があるもの。)で主に筋肉で代謝されます。

BCAAは摂取して30分程度で血液中のアミノ酸濃度をピークにさせることができるので、様々な効果を示すと考えられています。

BCAAの効果とは

 さて、BCAAにはどんな効果があるのでしょうか?今回は5つ紹介します。

  1. 筋肉増強
  2. 体力の向上
  3. 体脂肪の減少
  4. リカバリー効果
  5. 集中力アップ

⒈筋肉増強

 私たちの体には、タンパク質の合成を促進させる“mTOR”というシグナル伝達回路があります。BCAAはこのmTORを活性化させることができます。この効果をもたらしているのは主にロイシンです。

またロイシンはインスリンの分泌を刺激することもでき、この面からも筋肉を増強させると言えます。(インスリンとは、血糖値を下げることができるだけでなく、体内に栄養を巡らせるという大切な役割も担っています。)

さらに、筋肉が増えすぎないようにするミオスタチンの働きを抑えることができるので、結果として筋肉の増強に繋がります。

⒉体力の向上

 筋肉ではグリコーゲンという糖がエネルギーとして貯蓄されており、これが枯渇すると、力が出にくくなったり、疲労を感じます。

しかし、BCAAを摂取すると、グリコーゲンが枯渇している状況であっても、脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めるため、疲労が起こりにくくなります。l

⒊体脂肪の減少

 BCAAはダイエットでも大活躍です。主にはロイシンの効果なのですが、LDLコレステロールの減少や、筋肉の基礎代謝の向上効果があります。

さらに、体内にエネルギーが増加していると脳に感じさせることができるので、食欲を減らすことができます。

それだけでなく、満腹ホルモンと呼ばれる“レプチン”の働きを高めてくれるので、食欲を抑えてくれる働きが期待できます。

⒋リカバリー効果

BCAAは筋ダメージを急速に回復させることができます。これにより、トレーニングによる筋肉痛を軽減する効果があります。

また、トレーニング後に糖と一緒にBCAAを摂取することによって、筋肉のグリコーゲンの回復を促進させることができます。

⒌集中力アップ

 “トリプトファン”は必須アミノ酸の一種で、脳に入ることができます。トリプトファンが脳に入ると“セロトニン”となり、精神的な疲労を感じやすくなるという説があります。

BCAAも脳に入ることができます。この時、トリプトファンと同様の運搬体を使います。なので、脳にトリプトファンが運ばれにくくなり、結果として脳内のセロトニンは増加しにくくなるので、精神的な疲労が軽減されると言えます。

精神的な疲労とは、主に中枢疲労をここでは指しております。中枢疲労とは、ぼーっとしてしまったり、視界がぼやけるような疲労のことです。中枢疲労を抑えることができるということは、集中力アップや集中力の持続に繋がります。

摂取法と推奨量

先ほど、BCAAは約30分で血中のアミノ酸濃度がピークに達すると述べました。またBCAAの効果はトレーニング中のエネルギーとしても使われるので、トレーニングの約30分前から摂取するのが望ましいです。

トレーニング前はスクープで直接飲み、トレーニング中はカーボドリンク(ポカリのような、糖分を含んだ飲み物)に溶かしたり、味付きでしたらそのまま水に溶いて飲んでください。

推奨量は、トレーニングの時間や強度にもよりますが、少なくともトレーニング前に3g以上、トレーニング中は5〜10gを目安に摂取すると効果を得られるでしょう。

まとめ

今回の記事でBCAAについて理解できましたか?

BCAAは筋肉にかなり密接に関わっているサプリメントなので筋トレをする人には欠かせません。

価格はそれほど高くなく、他のサプリメントよりも比較的美味しいものが多いので選ぶのが楽しいですよ。

是非ともこの機会に購入してください。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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